Passé 65 ans, garder sa masse musculaire devient un vrai levier de santé. Les muscles protègent l’équilibre, soutiennent le métabolisme et facilitent chaque geste. La bonne nouvelle existe, car l’entretien reste possible. Une stratégie claire s’impose, avec des protéines bien dosées et du mouvement régulier. Les repères sont simples, les actions concrètes, leurs effets s’additionnent chaque jour. Votre corps répond, même lorsque le temps semble presser.
Pourquoi la masse musculaire recule avec l’âge
Le vieillissement freine la synthèse des protéines. Les fibres se renouvellent moins vite et la force baisse. La fonte avance donc, tandis que la graisse prend souvent la place. Entre 50 et 80 ans, la perte peut atteindre 30 %. Cette réalité n’est pas une fatalité, car l’action compte.
Chez l’adulte, l’apport de base tourne autour de 0,8 g par kilo. Pour 70 kilos, cela représente environ 60 g par jour. Ce repère garde son utilité, car il pose un seuil minimal. Cette masse musculaire réagit lorsque l’alimentation suit la cadence.
La combinaison gagnante associe protéines suffisantes et activité régulière. Les muscles s’entretiennent mieux lorsque l’effort stimule la fabrication. La marche, la montée d’escaliers, puis des gestes du quotidien suffisent déjà. Des exercices ciblés ajoutent ensuite un vrai plus. Chaque mouvement pèse dans la balance et ralentit la fonte sensiblement.
Apports précis pour préserver la masse musculaire après 65 ans
Après 65 ans, les besoins montent entre 1 et 1,2 g par kilo. Pour 70 kilos, visez environ 70 g quotidiens. Soixante-cinq ans reste une moyenne, car chaque parcours varie. L’important tient au suivi, puis à l’ajustement régulier. Les repères rassurent et orientent la journée.
Le Pr Eric Boulanger, CHU de Lille, conseille d’observer le poids. Il augmente parfois avec l’âge, puis se stabilise. Quand il baisse, le signal devient clair : la perte touche les muscles. Augmentez les protéines et restez actif, car le duo protège et répare au quotidien.
Composez votre assiette avec viande maigre, poisson, fruits de mer, œufs et produits laitiers. Le soja reste une source complète, car il apporte tous les acides aminés essentiels. Les légumineuses aident aussi, tandis que les céréales complètent. Cette masse musculaire gagne lorsque l’assiette varie, puis lorsque les portions restent régulières.
Assiette, astuces et activité qui font la différence
Retenez des repères simples. Un steak de bœuf de 125 g ou une cuisse de poulet apportent environ 25 g de protéines. Une portion de poisson de 170 g en apporte 30 g. Cent grammes de lentilles donnent 9 g, un œuf 6 g, un yaourt nature 4 g.
Variez les sources, car l’appétit peut baisser. Enrichissez vos plats avec un œuf, du lait en poudre ou du fromage râpé. Des compléments protéinés existent en poudre. On les trouve en pharmacie et en magasin. Utilisez-les avec mesure, puis demandez conseil à un médecin pour ajuster la dose exacte.
Réduire la viande n’est pas une règle, sauf problème rénal. L’excès reste nocif, donc privilégiez la volaille et limitez la viande rouge à 500 g par semaine. Couvrez qualité et quantité, puis bougez. La marche ou la natation aident. Visez une masse musculaire de 30 % du poids, mesurée à l’impédancemètre.
Objectif durable pour votre force après soixante-cinq ans
Des repères clairs facilitent l’action : protéines bien dosées, assiette variée et mouvement rythmé. Les portions simples aident chaque jour, car elles installent une routine efficace. Les compléments se discutent avec un médecin, selon vos besoins. Suivez le poids et la balance, puis ajustez. Votre masse musculaire répond, et votre autonomie gagne durablement. Chaque pas compte, car l’entretien devient votre meilleure assurance santé.